Kobiety w okresie okołomenopauzalnym często borykają się z problemami takimi jak tycie, „mgła mózgowa”, rozdrażnienie, uderzenia gorąca oraz zwiększone ryzyko chorób metabolicznych i układu krążenia. Oprócz hormonalnej terapii menopauzalnej (HTM), styl życia i sposób odżywiania odgrywają ogromną rolę w zdrowiu i samopoczuciu w tym okresie. Holistyczne podejście do menopauzy może pomóc w zmniejszeniu jej negatywnych skutków, pozwalając kobietom kontynuować realizację swoich planów zamiast zwalniać tempo.
Sprzymierzeńcem menopauzy mogą być fitoestrogeny, substancje występujące w żywności roślinnej. Estrogeny z soi czy fasoli nie mają takiej mocy jak nasze estrogeny czy te pochodzące z hormonalnej terapii menopauzalnej, ale niektóre badania pokazują, że mogą łagodzić uciążliwe objawy związane z menopauzą. Na ich bazie powstają nawet suplementy diety, dedykowane kobietom po 50-tce, choć ich przyjmowanie powinno być zawsze skonsultowane z lekarzem.
Włączenie do jadłospisu soi i jej przetworów, całego wachlarza nasion roślin strączkowych, siemienia lnianego, pestek słonecznika, kiełek lucerny i owoców jagodowych, jest bezpiecznym działaniem wspomagającym zdrowie nie tylko hormonalne. Dlatego warto rozważyć wprowadzenie tych produktów do codziennej diety jako naturalne wsparcie w okresie menopauzy.
Obraz przedstawia logo Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw. Jest to organizacja skupiająca producentów owoców i warzyw z całego kraju.
Zdrowy styl życia po 50-tce
Badania naukowe wyraźnie wskazują, że okres menopauzy zwiększa ryzyko otyłości, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca. Nie tylko zmiany hormonalne, ale także dieta i aktywność fizyczna mają wpływ na przyrost masy ciała w tym okresie życia.
Kobiety w okresie menopauzy mogą doświadczać utraty beztłuszczowej masy ciała, co prowadzi do spadku masy mięśniowej. Zmniejszone zapotrzebowanie energetyczne może powodować uczucie przybierania na wadze, pomimo braku zmiany w diecie lub aktywności fizycznej.
Przyczyny przybierania na wadze są dwie:
• Po pierwsze, niższe zapotrzebowanie energetyczne, co powoduje, że dotychczasowa dieta w ogólnym rozrachunku daje dodatni bilans energetyczny, prowadząc do wzrostu masy ciała.
• Po drugie, brak aktywności fizycznej, zarówno spontanicznej, jak i planowej.
Jak sobie z tym poradzić?
Ważne jest, aby w diecie zawrzeć odpowiednią ilość białka. Produktów takich jak ryby, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, powinno być więcej niż produktów skrobiowych, co może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, istotnej dla metabolizmu. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna, zarówno spontaniczna, jak i zaplanowane treningi siłowe, przyniosą dodatkowe korzyści.
Zdjęcie przedstawia logo Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw.
W publikacjach naukowych zaleca się dietę śródziemnomorską w okresie menopauzy, jednak warto ją dostosować do polskich warunków i zmienności pór roku. Spolszczony talerz śródziemnomorski powinien zawierać sezonowe i lokalne warzywa i owoce w połowie, a w drugiej połowie produkty zbożowe pełnoziarniste i białkowe, które zapewniają ochronę beztłuszczowej masy ciała.
Warto zwrócić uwagę na produkty bogate w magnez, które korzystnie wpływają na układ krwionośny i nerwowy, regulują metabolizm oraz pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Do takich produktów należą kasza gryczana, szczaw, szpinak, botwina, jarmuż, biała fasola, pestki dyni i orzechy włoskie.
Obrazek przedstawia logo Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw.
Wprowadzenie zdrowego jadłospisu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i złamań kości u kobiet w wieku okołomenopauzalnym.
Statystyki pokazują, że wraz z menopauzą zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz następują zmiany hormonalne, które mogą prowadzić do nadciśnienia tętniczego i spadku masy kostnej. Zmiany te mogą być zredukowane poprzez odpowiednią dietę.
Styl życia i nawyki żywieniowe mogą znacząco wpłynąć na te statystyki, zarówno w negatywny, jak i pozytywny sposób. Jeśli kobieta nie ma genetycznej predyspozycji do wysokiego cholesterolu, zmiany w diecie mogą rzeczywiście poprawić poziom lipidów we krwi.
Warzywa i owoce są kluczowe dla obniżenia ogólnego cholesterolu i frakcji LDL. Ich wysoka zawartość błonnika pokarmowego pomaga w wydalaniu cholesterolu z organizmu, dlatego powinny być regularnie spożywane przez kobiety po menopauzie.
Skoncentrujmy się na naturalnych surowcach bogatych w witaminę C, takich jak papryka, czarna porzeczka, jagoda kamczacka, rokitnik i dzika róża. Kwas askorbinowy obniża stężenie cholesterolu całkowitego i LDL, a także podnosi poziom HDL („dobry” cholesterol), jednocześnie neutralizując wolne rodniki tlenowe i zapobiegając utlenianiu LDL, co przeciwdziała miażdżycy.
Obok diety, karotenoidy, takie jak beta-karoten i likopen, odgrywają kluczową rolę w regulacji poziomu cholesterolu. Te składniki odżywcze występują obficie w czerwonych, pomarańczowych i zielonych warzywach oraz owocach, a najwięcej likopenu znajdziemy w przetworach z pomidorów.
Ryby są niezwykle ważne dla zdrowia, ponieważ są najlepszym naturalnym źródłem kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA. Oprócz korzystnego wpływu na poziom lipidów, spożywanie ryb może również poprawić pamięć i koncentrację, co jest szczególnie istotne dla kobiet po 50. roku życia.
Starzenie się organizmu powoduje spadek poziomu estrogenów, co negatywnie wpływa na kości. Wapń sam w sobie nie jest wystarczający do ich wzmocnienia. Konieczne jest dostarczanie organizmowi szeregu innych składników, takich jak witamina D (zalecana suplementacja), witamina K, witamina C, beta-karoten, selen i bor. Najlepiej jest pozyskiwać je z naturalnych produktów spożywczych, ponieważ wtedy organizm najlepiej je przyswaja.
Warzywa takie jak sałata, brukselka, szpinak i kapusta są bogate w witaminę K, dlatego warto spożywać je w połączeniu z olejami roślinnymi (np. rzepakowym), orzechami lub pestkami, ponieważ witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach.
Zjadając wysokiej jakości mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, dostarczamy organizmowi niezbędnego selenu. Natomiast bor, pierwiastek śladowy, można znaleźć w warzywach i owocach. Bor jest niezbędny do przemiany witaminy D w aktywną formę, która z kolei zwiększa wchłanianie wapnia i wpływa dodatkowo na produkcję estrogenów.
Zdjęcie prezentujące Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw.
Wnioski
Każda kobieta nieuchronnie doświadcza menopauzy, czyli ostatniej miesiączki. Warto w tym czasie skupić się na nawykach żywieniowych, ponieważ poprawa diety może znacząco poprawić zdrowie metaboliczne i ogólne samopoczucie.
Więcej rekomendacji żywieniowych w formie talerza można znaleźć na stronie tutaj.
#Promocja Funduszy
Publikacja jest wynikiem działań Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw w ramach zadania „CORE TEAM – promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, IV edycja”.
Dystrybucja: pap-mediaroom.pl
