Biologiczne predyspozycje nastolatków kształtują rytm dobowy, który sprawia, że chcieliby oni spać o 1.00 i wstawać później niż dorośli. Prof. Marek Kaczmarzyk, biolog i neurodydaktyk, wyjaśnia dlaczego lekcje od 8.00 bywają dla nich trudne do przeżycia i jak sobie z tym poradzić.
Monika Wysocka: Współczesne szkoły pozostają wciąż przy tradycyjnym rytmie, który nie uwzględnia indywidualnych potrzeb uczniów. Jak możemy to zmienić?
Marek Kaczmarzyk: Obecnie przechodzimy przez rewolucję cyfrową, która zmienia nasze miejsce pracy i szkoły. Przedsiębiorstwa wykorzystują nowe technologie, aby zmienić godziny pracy i dostosować je do indywidualnych potrzeb. Musimy nauczyć się brać pod uwagę potrzeby uczniów i tworzyć elastyczne godziny rozpoczynania zajęć, aby zapewnić im lepszą jakość nauki.
Monika Wysocka: Jakie są korzyści dla uczniów z wprowadzenia elastycznych godzin rozpoczynania zajęć?
Marek Kaczmarzyk: Elastyczne godziny rozpoczynania zajęć dają uczniom możliwość dostosowania ich do harmonogramu, który najlepiej odpowiada ich potrzebom. Uczniowie będą mieli więcej czasu na odpoczynek, zdrowy sen i relaks, co może przyczynić się do lepszego zdrowia i samopoczucia. Ponadto, uczniowie mogą mieć więcej czasu na naukę i wykorzystanie go w lepszy sposób.
Z tego powodu, zmiana godzin rozpoczynania zajęć szkolnych na godzinę 9.00 lub 9.30 byłaby bardzo korzystna dla nastolatków – zapewniłaby im lepszą jakość przyswajania wiedzy i działania.
Dlaczego więc mamy w sobie zegar biologiczny? Odpowiedź jest prosta – nasz organizm ma dużo procesów, które wymagają określonego czasu, aby mógł działać sprawnie. Od dawna zdaliśmy sobie sprawę, że wszelkie zmiany w naszym środowisku wewnętrznym i zewnętrznym wpływają na nasze wewnętrzne procesy i musimy z nimi walczyć. W rezultacie, musimy skorzystać z czegoś, co zapewni nam rytm i regularność w naszych procesach, aby zminimalizować wpływ czynników zewnętrznych.
Wewnętrzny zegar biologiczny jest wysoce skomplikowanym systemem, który reguluje procesy metaboliczne, cykle snu i czuwania, zmiany temperatury ciała, poziom hormonów, a nawet nastroje. Ten zegar wyraźnie wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie, dlatego tak ważne jest, aby utrzymać go w dobrym stanie. Jest to jeden z aspektów, który trzeba wziąć pod uwagę, jeśli chcemy utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie.
Nasz organizm został zaprojektowany aby utrzymywać rytm dnia i nocy, który reguluje nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Niezależnie od tego, czy siedzimy w biurze, czy na plaży, nasz organizm wciąż dąży do tego, aby osiągnąć właściwy rytm dnia i nocy. W tym celu szyszynka wytwarza melatoninę, która wpływa na nasz rytm snu i czuwania. Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za relaks i działa zarówno na poziomie fizycznym, jak i mentalnym, powodując, że mamy mniejszą motywację do działania, a także mniejszą zdolność do przyswajania i przetwarzania informacji.
Kłopoty ze snem mogą wynikać z tego, że nasz cykl wydzielania melatoniny, który ma wpływ na nasz sen i czuwanie, może być nieregularny. Warto jednak wiedzieć, że nasz organizm może być ustawiony tak, aby powrócić do regularnego rytmu dnia i nocy, o ile będziemy mu w tym pomagać. Aby zapewnić sobie zdrowy i spokojny sen, ważne jest, abyśmy przestrzegali regularnych godzin snu, unikali zbyt dużej ilości bodźców wieczorem (takich jak telewizja, komputer itp.) oraz właściwie oświetlili nasz pokój sypialniany.
Począwszy od ok. 2. roku życia, dziecko zaczyna dostrzegać swój wewnętrzny rytm. Wybierając aktywność dobową rodziców, dziecko uczy się wykorzystywać go do swojej wygody i komfortu. Używać go można również wtedy, gdy następuje zmiana miejsca, aby dziecko szybciej się zaadaptowało.
Używając rytmu dziecka do określenia jego zachowań, rodzice mogą zapewnić mu bezpieczne i zdrowy harmonogram dnia. To z kolei może pomóc im w wychowaniu dziecka, dzięki czemu będzie ono lepiej przygotowane do samodzielnego życia.
Wraz z wiekiem 4-5 lat osiągamy rytm dobowy zbliżony do tego, do jakiego przywykli dorośli, kiedy nasze szyszynki zaczynają wytwarzać melatoninę ok. 21.00-22.00. Poziom tego hormonu wzrasta przez kolejne dwie godziny, powodując, że stajemy się coraz bardziej senni i zmęczeni. Ostatecznie, gdy osiągniemy maksymalny poziom melatoniny pojawia się uczucie senności i jeśli nie musimy wtedy pracować, zasypiamy. To najlepszy moment do snu, niezastąpiony przez poobiednie drzemki. O 3:00 poziom melatoniny zaczyna powoli spadać, a o 6.00 jest już bardzo niski. To oznacza, że nasz mózg jest gotowy do pełnej dziennej aktywności, jeśli w tym momencie opuścimy łóżko.
Od 12 do 17 roku życia u nastolatków cykl dobowy jest zazwyczaj przesunięty o 3 godziny względem dorosłych. Więc gdy dorosły szyszynka wydziela melatoninę około 21.00, nastolatek zacznie się wyciszać około północy. To oznacza, że nastolatki będą chciały dłużej zostać aktywne wieczorami niż dorośli i powinniśmy to uszanować. Warto też pamiętać, że sen około 1.00 w nocy jest dla nastolatków normalny, co potwierdzają wszyscy rodzice, którzy pozwalają swoim dzieciom na dłuższe wakacje i wybór godziny zaśnięcia.
Jakie są tego konsekwencje? Otóż są ogromne. Nastolatki zmagać się muszą z problemem niedoboru snu, który może mieć ogromne konsekwencje dla ich zdrowia i samopoczucia. Niedobór snu powoduje niedobór energii, co ma wpływ na ich wyniki w szkole. Zapominają też przyswojone informacje, co sprawia, że są słabsi od pozostałych uczniów. Dodatkowo mogą cierpieć na problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i niskie poczucie własnej wartości. Dlatego ważne jest, aby nastolatki wypracowały sobie właściwych nawyków snu, zaczynając od położenia się spać w odpowiednim czasie. Jest to jedyny sposób, aby zapewnić im zdrowe i pełnowartościowe życie.
Dlatego może być lepszym pomysłem, aby dać im czas na rozpoczęcie dnia i przygotowanie się do nauki. Na przykład, wprowadzić zajęcia rozpoczynające się o 8.30, a następnie uczyć się najtrudniejszych przedmiotów po 9.00. Dzięki temu uczniowie będą mieli więcej czasu, aby się przygotować, dzięki czemu będą bardziej skoncentrowani i zaangażowani w lekcje.
Także innym pomysłem jest wprowadzenie krótszych lekcji, na przykład 25-minutowych. Uczniowie będą mieli więcej czasu na aktywność w przerwach, co pozwoli im się zrelaksować i zregenerować przed kolejną lekcją. Można również wprowadzić zmiany w planie nauczania, aby uwzględnić przerwy między lekcjami i dać uczniom czas na odpoczynek.
Nauka przez ćwiczenia i zadania praktyczne jest najlepszym sposobem na zapamiętywanie wiedzy.
Oczywiście, ćwiczenia i zadania praktyczne pozwalają uczyć się inaczej, niż zwykle. W ten sposób można znacznie lepiej zapamiętywać i zrozumieć wiedzę. Zadania praktyczne zaczynają się od prostych zadań, które stopniowo stają się trudniejsze. Dzięki temu uczniowie nie są przytłoczeni. Praca w parach lub grupach jest również bardzo pomocna w uczeniu się i zapamiętywaniu. Uczniowie mogą dzielić się wzajemnie swoją wiedzą oraz wspierać się, wymieniać opiniami i pozytywnie się inspirować.
Rozważając opcję przesunięcia godzin lekcji, warto przemyśleć również inne aspekty. Możliwość dostosowania czasu szkoły do potrzeb i zainteresowań uczniów, zapewniając im wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, zdecydowanie ma swoje zalety. Możliwość wybierania specjalizacji, jak również dodatkowych zajęć, znacznie by usprawniła naukę. Jednak pamiętajmy, że istnieje niebezpieczeństwo przeciążenia uczniów, dlatego powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na zapewnienie im odpowiedniej ilości wolnego czasu.
Aby lepiej zrozumieć problem związany z snem u nastolatków, należy wziąć pod uwagę, że w tym okresie ich biologia jest w ciągłym ruchu. Zmiany w ich psychice powodują, że często czują się niewyspani i przemęczeni. Dodatkowo, nastolatki często mają trudności z uporządkowaniem swojego snu i czasu wolnego z powodu szkoły, pracy i przyjemności.
Z drugiej strony, te same nastolatki, które uczą się w szkołach, są także narażone na wpływ szeroko pojętych „nowych technologii”. Smartfony, tablety, telewizja, internet mają ogromny wpływ na fizjologię snu, w szczególności na jakość i ilość snu.
Niestety, jak się okazuje, wielu młodych ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak niebezpieczne dla ich zdrowia emocjonalnego i fizycznego może być niewystarczająca ilość snu. Dlatego też powinniśmy uczyć młodych ludzi, jak ważna jest odpowiednia ilość snu i to, jak wpływa to na ich jakość życia.
Sen ma ogromne znaczenie, szczególnie dla nastolatków, ponieważ jest to czas, w którym ich mózg pracuje nad konsolidacją wszystkiego, co nauczyli się w ciągu dnia. Jest to proces, który zjednuje nastolatkom wyższe wyniki w szkole i lepsze zrozumienie materiału. System edukacji często zapomina o tym ważnym procesie, jednak neurobiolodzy i neurodydaktycy zwracają na to uwagę od lat, gdyż wiedzą, jak ważne jest to dla zdrowia i rozwoju młodych ludzi.
W takim wypadku, rodzice powinni wybierać aktywności, które będą wpisywać się w naturalny rytm dziecka. Mogą mu zaproponować zajęcia, które są dla niego interesujące i wydają się być wartościowe, ale takie, które nie będą wymagały przesadnego wysiłku. Zamiast wyciągać go na zewnątrz, można wybrać coś, co sprawi mu przyjemność w domu – czytanie książek, robienie puzzli czy słuchanie muzyki. Ważne jest, aby nie wymagać od nastolatka zbyt wiele w tych dniach, ale pozwolić mu na odpoczynek w swoim własnym tempie.
Przygotowanie dzieci do szkoły wymaga wczesnego wstawania, które w połączeniu z wprowadzeniem wcześniejszego zapadania snu, może skutkować kłopotliwym dylematem. Czy w takim przypadku powinniśmy pozwolić dzieciom kłaść się spać, kiedy chcą, czy też wymagać, by o 22.00 znalazły się już w łóżkach?
Porozmawiajmy z młodymi ludźmi o granicy między dorosłością a dzieciństwem, wspierajmy ich w tym trudnym okresie. Można wypracować kompromis, aby ich szyszynka zaczynała działać o 23.00, nawet jeśli nie zaśną od razu. Jeśli dzień był wyczerpujący, to zmęczenie może pomóc w szybszym zaśnięciu. Rano z kolei starajmy się nie przeciążać ich informacjami, a nauczyciele powinni uważać, aby ziewanie czy przeciągnięcie nie było interpretowane jako brak szacunku. Wspierajmy ich w łagodnym wchodzeniu w sen i wychodzeniu z niego, ale bądźmy też przygotowani na porażki, które są nieodłączną częścią okresu dojrzewania.
Jeśli chodzi o sen, musimy wiedzieć, że melatonina nas usypia, ale nie jest to tak jak utrata przytomności – gdy w nocy zdarzy się sytuacja ekstremalna, taka jak pożar, z pewnością nie będziemy patrzeć na płomienie i odwracać się na drugi bok. Nasze podwzgórze wytwarza również hipokretynę (oreksynę ), czyli hormon czuwania, który natychmiast uwalniany przez komórki podwzgórza i pnia mózgu powoduje, że melatonina nie działa tak skutecznie, co pozwala nam szybko się obudzić. Niestety, wybudzanie się w ten sposób jest bardzo kosztowne dla organizmu – jeśli będziemy to czynić zbyt często, może ono doprowadzić do wyczerpania i nawet śmierci.
Ponadto ważnym elementem jest środowisko, w którym śpimy. Powinno być jasne i ciche. Światło można zmniejszyć, a jeśli mamy problem z hałasem, to należy wyciszyć pomieszczenie. Można to zrobić, zakładając kotarę na okno, wyciszając ściany lub zakładając szczelnie uszczelniające uszy.
Dodatkowo, jeśli chodzi o sen, warto przestrzegać regularnych godzin snu. Pozwoli to naszemu organizmowi na wytworzenie naturalnych rytmów i zapobiegnie przedwczesnemu budzeniu się. Przed snem można też pić ciepłą herbatę ziołową, która pomaga się zrelaksować i uspokoić.
Zadbajmy więc o nasze zdrowie i wypracujmy zdrowe nawyki snu, takie jak unikanie niebieskiego światła, skupienie się na spokojnym i cichym środowisku oraz przestrzeganie regularnych godzin snu. W ten sposób możemy pozytywnie wpłynąć na jakość naszego snu i zdrowie.
Źródło: pap-mediaroom.pl
